雙掌上頂運動
現代人越來越長壽了，對筋骨關節使用年限的要求，足足比老祖宗多了一倍以上，但人體筋骨關節的耐用年限並不見得會隨之增加。根據調查，臺灣男女的平均壽命在1906年時，分別是28歲與29歲；民國49年，是62.3歲及66.4歲；到了民國103年，內政部公布的第10次「國民生命表」，男性平均壽命達到75.96歲，女性為82.47歲。
從關節炎的盛行率在50歲後突然攀升來看，我們的筋骨關節使用年限大約是50年。到了60歲，有一半人的手指關節會出現關節炎，四分之一的人膝關節會顯著退化。其中俗稱五十肩的黏連性肩關節炎、冰凍肩、凍結肩、肩週炎等癥狀，也在使用年限到時來報到，更因為現代人的工作和姿勢不正確，提早拉警報。
擾人的五十肩，不只活動受限，還會半夜痛醒，讓人睡不安寧。只要善用PTT預防、治療、強化原則，就能恢復筋骨關節的彈性與活動力，讓你擺脫「卡卡」人生，一夜好眠！
＜教戰守策＞PTT原則五十肩OUT
五十肩，癥狀為肩部疼痛，手剛開始可舉起，但到一個程度就感到緊繃疼痛。
往往以側舉及後旋較困難，前方舉起則容易。睡覺時較易疼痛，常半夜痛醒。無顯著外傷或曾有輕微拉傷。好發族群於60歲左右，女略多於男。患者年齡有顯著下降趨勢，糖尿病、甲狀腺疾病、動過心臟血管手術者好發。
筋骨關節是全身性問題，排除先天遺傳性疾病、小兒骨科的特殊問題、腫瘤、代謝相關、自體免疫性疾病等不容易預測或預防的問題外，大部分問題都可透過護筋骨關節重要的PTT原則，也就是自我預防、治療與功能強化而得以恢復。以下分別從PTT原則，如何預防、治療五十肩以及強化運動。
Prevention預防：
1.維持正常規律的運動，特別是肩關節活動。
2.電腦或手機等產品不能使用過久，最少每小時要起來做伸展活動。
3.不突然做激烈的肩關節活動，如不當的甩手運動。
Treatment正確治療：
1.避免：疼痛時避免不當活動，如大範圍運動、甩手運動或按摩，以免病情加劇。
2.熱敷：沒有局部紅腫下，可熱敷，皮膚接觸面約40至42℃，每次20分鐘，一日兩至三回。
3.藥物治療：以非類固醇消炎藥（NSAID）、肌肉鬆弛劑、止痛藥為主。必要時配合針劑或局部注射。
4.物理治療：熱療、低週波、超音波、干擾波、被動活動治療、運動治療。
5.手術：極少數在麻醉下或關節腔注射、臂神經叢阻滯麻醉後，進行關節鬆動手術。
Training訓練強化：
爬牆運動：依序伸展側關節囊
做法：手由身體側面向後方偏25度，由下向上沿牆壁爬起至可承受之最高處，維持壓力不動10秒鐘，緩慢放下休息10秒為1次。無紅腫發炎情況下，熱敷後效果較佳。
肩前運動：伸展前關節囊
做法：兩手交叉置於後腦，兩肘向後伸展到底，維持10秒鐘後放鬆5秒為一次。無紅腫發炎情況下，熱敷後效果較佳。
雙掌上頂運動
做法：兩手交叉，往上頂撐，維持10秒後兩手分開緩慢從兩側放下。
拉毛巾後旋運動
做法：選擇適當長度毛巾置放背後，兩手相互藉由毛巾做背後旋轉牽引運動，往上拉到可承受的最高點維持10秒、再往下拉到可承受的最低點維持10秒為1次。無紅腫發炎情況下，熱敷後效果較佳。
交叉手運動：伸展關節囊外側
做法：患側手臂從胸前交叉至身體對側，對側前臂垂直向上舉起，壓迫患側上臂盡量到底，使前臂繞骨頸部到後背，使患側肩關節外側得到最大伸展，維持10秒鐘後放鬆5秒為1次。無紅腫發炎情況下，熱敷後效果較佳。
以上各動作頻率，每回做10次，1日做4回，早中晚睡前分開練習。
