- 南瓜小蕃茄蝦滑蟹肉日式豬骨湯
材料：
南瓜12安士，洋蔥三安士，小蕃茄八安士，芫荽梗1.5安士，薑粒一湯匙，蝦滑六安士，蟹鉗肉六安士，日式豬骨湯四杯，鮮奶一杯。
調味：
鹽半茶匙，胡椒粉少許，粟粉水三湯匙。
做法：
1.南瓜連皮切成粗粒備用。洋蔥切小粒，芫荽梗切碎。蝦滑切成小粒備用。石蟹鉗剝殼後取出蟹肉備用。
2.熱鍋下油，放入洋蔥薑粒炒香，再放入南瓜翻炒一會，加入豬骨湯，蓋上鍋蓋中火煮10分鐘。開蓋後放入小蕃茄芫荽梗，蝦滑與及蟹肉，再加入鮮奶，煮多8分鐘，最後加入調味，用粟粉水煮成稠滑狀。便可裝上湯鍋，放上芫荽裝飾。
備注：豬骨湯膏是日本出產，一湯匙可以開一杯水成為日式豬骨湯。牛奶是用上南日本霧島山蔍牛乳，好有奶味，香滑濃郁。
本食譜及照片由 [ 梁廚美食] 烹飪節目梁師傅提供
Recipe and Photo developed by Master Chef James Leung
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- 南瓜的營養成分
說到南瓜，除了當萬聖節裝飾之外，其實也相當營養美味，而且熱量低又富含許多維生素及礦物質，因此，除了把南瓜拿來當裝飾外，今天就來看看南瓜的營養成分以及對健康的六大好處。
南瓜的營養成分
南瓜的口感甜甜、綿綿的，是許多喜愛的蔬菜，還能當作主食。南瓜營養價值高。含有豐富β胡蘿蔔素、維生素 C、維生素E、鋅，能清除體內自由基，對於糖尿病患者也是相當優良的好食物。
南瓜抗氧化 遠離慢性病
南瓜含有許多抗氧化物，包括α-胡蘿蔔素、、β-隱黃素（β-cryptoxanthin），他們能夠中和自由基（Free radicals），並阻止自由基傷害細胞。動物研究也顯示這些抗氧化物，能降低罹患癌癥、眼疾或其他慢性病的機率，不過，由於研究受限於試管和動物實驗，對於人體的效果，仍需要更多的人體實驗來證實。
增強免疫 助傷口癒合
南瓜富含 β-胡蘿蔔素（Beta-carotene），能幫助身體生成維生素A，而研究顯示，維生素A 能增強免疫系統、對抗感染，因為缺乏維生素A可能會導致免疫功能下降，除此之外，南瓜還含有大量的維生素C，能增進白血球的生成，進而讓免疫細胞更有效地運作，並加快傷口癒合；其它營養素包括了維生素E、鐵、葉酸，這些也都有助於提陞免疫功能。
避免眼疾 護眼首選食物
視力會隨著年紀而逐漸退化，不過，平時如果有補充足夠營養，就能降低視力喪失的風險，而且南瓜富含的β-胡蘿蔔素，就是重要營養素之一，不僅能提陞身體維生素A的含量，缺乏維生素A也是常見視力喪失的主因；此外，在1碗南瓜中，含有的 β-胡蘿蔔素，幫助身體生成的維生素A，就超過每日建議攝取量的兩倍。
南瓜也富含了葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin），這兩個營養素能降低白內障（Cataract）和老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）的風險，此外，南瓜中的維生素C、E也能避免自由基傷害眼睛。（葉黃素推薦閱讀：2024葉黃素推薦最新20款！功效解析，找眼睛保健食品必看）
南瓜熱量低可以助減肥
南瓜是營養密度相當高的食物具有飽足感，因為熱量雖低，卻含有豐富的營養，一碗（約 250 克）的南瓜，僅有不到 50 大卡的熱量，簡單來
簡單來說，比起常見的澱粉主食，是相對能幫助減肥的食物，而且，南瓜豐富的纖維還能有抑制胃口的效果。另外，南瓜子籽也可以食用，相當營養。
多吃南瓜 有益心臟健康
南瓜富含的鉀、維生素C和纖維，都對心臟健康有益；研究指出，攝取較多鉀的人，血壓較低，也較少中風（Stroke），兩者都是心臟病（Heart disease）的風險因子；南瓜的抗氧化物也能防止低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）氧化，避免在血管壁形成推積，減少罹患心臟病機率。
胡蘿蔔素和膠原蛋白能美肌
研究顯示，胡蘿蔔素有助於減少太陽光對皮膚的傷害，身體吸收之後，會運送到各個器官，並能抵抗紫外線傷害，而傳送的部位也包括了皮膚。南瓜中的維生素C，還能幫助身體製造膠原蛋白，讓皮膚更健康，此外，南瓜中的其它抗氧化物，都能夠幫助我們的皮膚對抗紫外線。
南瓜有什麼禁忌
雖然南瓜相當健康，不過還是有些人會對南瓜過敏，應避免誤食，另外，南瓜含有 94% 的水分，若吃多了可能會有利尿的現象，若有服用利尿劑（Diuretics）的人，應避免食用過多的南瓜。
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- 南瓜焗牛仔骨
材料：
牛仔骨兩磅。南瓜2.5磅。
醃料：薑蔥蒜粒，生抽兩湯匙，喼汁兩湯匙，米醋兩湯匙，辣椒醬一湯匙，糖一湯匙，蜜糖兩湯匙，鹽半茶匙，黑胡椒1/4茶匙。
做法：
1.牛仔骨切厚片，用醃料拌勻醃四個小時備用。南瓜挖掉瓜瓤，連皮一起切厚塊備用。
2.預熱烤箱375度。焗盤鋪上鍚紙，噴上少許油，把南瓜放在盆底鋪平。醃好的牛仔骨排放在南瓜上，餘下的汁液全部放進，放入烤箱焗15分鐘，
3.再把烤箱轉到450度，猛火焗多5分鐘至牛仔骨焦黃香脆，便可取出裝盤。
* 梁師傅小貼士 *
“南瓜的營養成分
“南瓜的口感甜甜、綿綿的，是許多喜愛的蔬菜，還能當作主食。南瓜營養價值高。含有豐富β胡蘿蔔素、維生素 C、維生素E、鋅，能清除體內自由基，對於糖尿病患者也是相當優良的好食物。
“避免眼疾 護眼首選食物
視力會隨著年紀而逐漸退化，不過，平時如果有補充足夠營養，就能降低視力喪失的風險，而且南瓜富含的β-胡蘿蔔素，就是重要營養素之一，不僅能提陞身體維生素A的含量，缺乏維生素A也是常見視力喪失的主因；此外，在1碗南瓜中，含有的 β-胡蘿蔔素，幫助身體生成的維生素A，就超過每日建議攝取量的兩倍。
南瓜也富含了葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin），這兩個營養素能降低白內障（Cataract）和老年黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）的風險，此外，南瓜中的維生素C、E也能避免自由基傷害眼睛。
