【養生好習慣】小種子,大健康

2018-01-29|来源: 健康之家|标签:种子 養生 健康 

如今,許多可以食用的種子,如奇亞籽、亞麻籽等,越來越受到健康人士的推崇。那么,你知道它們好在哪里嗎?(網絡圖片)

奇亞籽

哪里好:“籽”們富含人體必需脂肪酸的優點在它身上體現的最明顯。奇亞籽所含的Omega-3比三文魚多八倍,而且Omega-3與Omega-6的比例接近1∶1,加上豐富的可溶性纖維和蛋白質,它能有效地改善新陳代謝。研究發現包含奇亞籽在內的膳食能夠降低甘油三酯、低密度膽固醇,提高高密度膽固醇,促進心血管健康。奇亞籽還含有豐富的鈣,特別適合每天沒有喝牛奶習慣的人。

怎么吃:奇亞籽味道溫和、吸水性強,攪拌在牛奶、豆漿、粥里會讓它們更稠,但不會有怪味。或者直接放在酸奶、蔬菜沙拉里面,也是一個不錯的選擇。

菰米

哪里好:菰米從名字上看是一種水稻,但其實并不是,它是一種草籽。菰米含有極高的營養成分,被譽為“谷物中的魚子醬”。菰米的蛋白質中含有豐富的氨基酸、維生素及礦物質和多種微量元素,其膳食纖維比大米高得多,是難得的保健食物,可稱之為“米”中之王。它還含有一種獨特的天然抗氧化劑,具有排毒、滋潤皮膚的功效。天然野生的菰米是健康美食者們的摯愛。它的蛋白質含量比其他谷物要高,比大米含有更多的抗氧化劑。它還能提供葉酸、鎂、磷、鋅、維生素B6和煙酸。

怎么吃:1杯菰米配4至5杯水(或高湯),燃氣爐灶上煮需45~60分鐘,電飯煲需約1小時以上,煮好后可以把多余的水或湯倒掉。煮好的菰米應該膨脹并從旁邊裂開口,如果菰米像爆米花一樣背面裂開并成卷,說明煮的時間過長。煮熟的菰米可以放在有蓋的容器內,在冰箱冷藏保存,冷、熱的菰米都好吃。菰米也可與其它谷類混合來煲粥。

南瓜子

哪里好:含有人體所必需的脂肪酸,但它所含的維生素與微量元素才是最大的亮點:秒補維生素B全家和維生素E。其中所含有的鎂和錳能幫助控制血糖水平,鋅還能幫助維持前列腺健康、睪酮水平和生殖健康。

怎么吃:南瓜子的微量元素含量非常高,一大把瓜子大概就能提供全天所需的鎂和錳,以及一半的鋅。有人建議帶殼吃,但實際上帶殼瓜子所含的鋅只比瓜子仁多約1/4,不吃損失并沒有那么大。重要的是,不要烘焙過度,一般在家烘焙不超過20分鐘,否則脂肪結構會發生不良變化。

石榴籽

哪里好:石榴籽提供大量維生素B1,B2,B3,B5,B6和B9。葉酸(維生素B9)在預防嬰兒出生缺陷方面扮演著重要角色。B族維生素對脂肪新陳代謝也很重要。石榴籽多酚可輔助皮膚抵御自由基和膠原質降解酶的傷害。該維護作用可能有助于防止因皮膚彈性流失而出現的過早皮膚皺紋形成。

怎么吃:吃石榴時把籽含在嘴里,盡量把上面那層包膜吮吸干凈。胃腸功能好的人,也不妨將少量石榴果肉和籽一起吃下。或者可以將石榴的果皮剝掉,將石榴粒倒入豆漿機里面榨成汁再食用,這樣更容易被人體吸收。

藜麥

哪里好:藜麥是全谷全營養完全蛋白堿性食物,胚芽占種子的30%,且具有營養活性。優質藜麥的蛋白質含量高達16%~22%(牛肉20%),品質與奶粉及肉類相當,富含多種氨基酸,其中有人體必需的全部9種氨基酸,比例適當且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的賴氨酸,鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高,富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和E族維生素、膽堿、甜菜堿、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物,膳食纖維素含量高達7.1%,膽固醇為0,不含麩質,低脂,低熱量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖標準為55)。

怎么吃:煮熟的藜麥會有可愛的小卷須,由于有松脆的口感和堅果以及谷物的清香,所以常用來做沙拉,除了可以用來拌沙拉、用作主食(單獨當成主食或者與大米等主食混合),也可以用來做餐前開胃小點和甜點。

亞麻籽

哪里好:因為富含A-亞麻酸和膳食纖維,它既能幫助腸道規律運動,還能降低壞膽固醇、增加血管柔軟性以及預防動脈硬化癥。亮點是它所含的天然植物荷爾蒙木脂素,不僅對抑制肥胖癥和糖尿病有效,還有研究證明它能抑制動物體內腫瘤的生長,降低結腸癌、前列腺癌、肺癌等癌癥對人類健康的威脅。

怎么吃:如果不打成粉狀,亞麻籽就只是“seeyoutomorrow”的腸道旅行者而已,營養很難被身體吸收。除了能混進酸奶、果汁一起吃之外,混在面粉里烤成面包或者蒸成花卷也是非常棒的吃法。

大麻籽

哪里好:它含有20種氨基酸,包括9種我們身體不能合成的基本氨基酸。它是自然界單位量含多元不飽和脂肪酸最多的食物,其中包括Y-亞麻酸。這種脂肪酸存在于植物籽油以及母乳中,能幫助人體對抗過敏、注意力缺失癥以及高血脂。此外,它還富含微量元素和易吸收的蛋白質。

怎么吃:它的味道接近堅果,除了混進酸奶、果汁里,也可以隨意發揮放到沙拉、涼拌菜里,或者烤面包時加一把。

芝麻

哪里好:芝麻的養生益處數不勝數,從預防糖尿病、降血壓、降血脂、減輕貧血癥狀到改善膚質、抑制輻射、減輕焦慮、預防癌癥等等。最后這兩點功效主要來源于它所含有的鎂、鈣、促進血清素分泌的硫氨和色氨酸,以及植酸和植物固醇。芝麻所含有的植物固醇是所有種籽和堅果里最高的。

怎么吃:國人的膳食里本來就常常用到芝麻、芝麻油和芝麻醬。如果你家的飯菜還沒有,最簡單的方法就是給每盤菜、每碗飯都撒點芝麻點綴。既好吃,還有營養。

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