【養生好習慣】最佳入睡時間:晚上11時 警惕5種失眠危害大

2017-10-13|来源: 廣州日報|标签:睡眠習慣 健康 情緒 

現代社會節奏超快,人人忙著加班加點工作、學習,一得閑恨不得拚命玩回來,睡眠往往是最先被放棄掉的。

到底幾點該睡覺?睡眠多少才合適?怎麼才能高質量地睡……我們請來心理睡眠科專家,說道說道睡覺那點事兒。

失眠最常與工作相關

晚上12時前睡覺,你做得到嗎?

據中國醫師協會等機構發布的《中國睡眠指數報告》(以下簡稱《報告》)顯示,很多人睡眠問題頻發,首當其衝的是過了24時還不睡。

2013年,每100個中國人中有14人過了24時還不睡覺,而到了2015年,每100個中國人中有22人過了24時還不睡覺,原因依次為上網聊天53.6%,玩遊戲44.5%,看影視劇43.3%,工作、加班32.6%,應酬、朋友聚會14.9%……

《報告》分析,54.7%的中國人承受著較大的工作壓力,中國人失眠最常與工作相關(56.2%),其次是操心金錢,第三位就是為愛情輾轉難眠。中國人的夢境中出現最多的是工作(29%)。

48.2%的人沒睡好第二天會發脾氣,而發泄對象首當其衝是另一半(45.2%),其次則是孩子、父母、同事和室友。

幾點睡最合適?22時30分上床

廣東省中醫院心理睡眠科副主任、主任醫師李艷指出,科學研究表明,21時到次日5時為最佳睡眠時間。實際生活里,建議盡量22時30分前上床,23時入睡,次日7時30分左右起床。

這是因為,人體在白天(5時到21時)活動產生能量,晚上(21時到次日5時)開始進行細胞分裂,把能量轉化為新生的細胞。人體細胞休養生息、推陳出新的時間,正是人隨著地球旋轉到背向太陽的一面,陰主靜,是人睡眠的良辰,此時休息,才會有良好的身體和精神狀態。

這一情形,其實跟植物差不多——農民說“夜裡能聽到莊稼拔節的聲音”,因為植物日間吸收太陽能量,夜裡生長;人類和植物細胞分裂的時間段大致相同,錯過夜裡睡覺的良辰,細胞的新生遠趕不上消亡,人就會過早地衰老或患病。

人類經過漫長的進化過程,其實已經形成了人體調節睡眠與覺醒的生物鐘,與外界環境節律一致。如果通宵達旦地加班、上網、打牌、娛樂,破壞生物鐘,遲睡的結果往往睡不醒,哪怕賴床睡懶覺,那一天也是頭昏腦漲的。

睡多久算夠?7~8小時最宜

李艷指出,一個人需要睡多長時間,不同年齡段不盡相同,成年人最為常見的睡眠需求是7~8小時。大致來說,新生兒每天睡眠時間不少於20小時;嬰幼兒約15小時;學齡兒童約10小時;成年人約8小時;老年人為5~6小時。

根據《中國睡眠指數報告》,2015年中國人平均每天睡8個小時12分鐘,聽起來睡了好久,但仍有55.9%的中國人表示“沒睡夠”,48.6%的人起床後仍經常會感到睏倦。為什麼呢?

“很多人睡得少,卻自感沒問題,關鍵在於睡眠質量好。”李艷分析說,睡眠的質量可用五項標準進行衡量:(1)入睡快,在30分鐘內入睡。(2)睡眠深,不易驚醒。(3)無起夜或很少起夜,無驚夢現象,醒後很快忘記夢境。(4)起床快,早晨起床後精神好。(5)白天頭腦清楚,精力充沛,工作效率高,不睏倦。

因此,睡多久,個人需求差異很大,與個人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等多種因素有關。睡眠指數得分,才真正綜合體現“睡眠幸福感”,按職業從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人,媒體人連續多年睡眠指數得分墊底。

警惕五種失眠危害大

睡覺可不是“兩眼一閉睡了,再兩眼一睜醒了”那麼簡單,古語有云:“不覓仙方覓睡方,一覺熟睡百病消。”李艷指出,中國睡眠協會曾有相關調查數據顯示,49.9%的中國人起床後有疲憊感,50%的學生存在睡眠不足,全國有各類睡眠障礙者占人群的38%。在廣東省中醫院心理睡眠專科,每年五六萬人來看診,求的無非睡個好覺。

“睡眠就像給手機充電。”但人睡覺時肌肉放鬆,神經反射減弱,新陳代謝速度減慢,胃腸道蠕動也明顯減弱,處於一種無意識的愉快狀態,充電的手機可享受不到這個。

失眠的人也不愉快,各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或質量差等,輕者入睡困難,或寐而不酣,時寐時醒,或醒後不能再寐,重則徹夜不寐,不僅白天疲乏,還會加重或誘發心悸、胸悶、眩暈、頭痛等病癥。失眠持續久了,人還會記憶減退、性格情感改變等。

怎麼知道自己是否失眠了?根據世界衛生組織的標準,以下其中一項或幾項同時存在時,即可判定為失眠,這五種失眠危害可不小:1.連續一個月每周至少有3天出現上床30分鐘無法入睡;2.每天睡眠時間不足6.5小時;3.在睡眠過程中夜間醒來次數超過3次,醒後難於入睡;4.多夢,噩夢的情節如同電視連續劇一樣;5.次日起床後伴有嗜睡、疲勞、精神狀態不佳、認知功能下降等。

中藥可助眠百合當歸來幫忙

想睡眠充足,白天精神爽利,首先該做的自然是早睡早起,熬夜最不可取;其次是爭取午睡、工間小憩。對於失眠者,李艷建議,不要硬撐、拖延看病,早期失眠用藥治療效果不錯。除了西藥,還有眾多中藥、中成藥能有效助眠。

百合,可治療陰虧或熱病後期虛煩不眠,用法為百合15~50克,水煎,睡前服用。

當歸,適用於女性血虛失眠多夢,用法為6~12克,煎湯;或入丸、散;或浸酒;或敷膏。

酸棗仁,主治虛煩不眠,驚悸怔忡,體虛自汗、盜汗,內服煎湯以15~30克為宜,還可與生地黃、粳米,煮成酸棗仁粥。

合歡皮,治療情志所傷而引起的虛煩不安、失眠健忘,用法為合歡皮10~30克,水煎,晚上睡前服用。

而助眠的中成藥包括天王補心丹、硃砂安神丸、加味逍遙丸、越鞠保和丸、同仁人蔘歸脾丸等。

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