【養生好習慣】 5招煉出健康膝蓋

2017-02-20|来源: 健康之家杂志

有氧運動和無氧運動結合是預防骨關節炎的好方法。快走和游泳是比較適合老年人的有氧運動,有氧運動會給身體提供足夠多的氧氣,而血液中足夠的氧氣有助于肌肉的生長。老年人可以每周進行三到四次有氧運動,每次20到40分鐘,剛開始時強度不要過大,可以先慢慢來,然后逐漸增長時間和加快速度。(網絡圖片)

除了有氧運動以外,老年人還應該做一些無氧運動來鍛煉肌肉,每周也可以做三到四次,例如,如果一三五選擇無氧運動,那么二四六可以做有氧運動。

下面是一套適合老年人在家做的無氧運動,可以減輕和預防膝蓋的磨損和疼痛,維持下半身的肌肉量。每個動作重復十次左右便可以達到鍛煉肌肉的效果,如果感到吃力,可以先減少重復的次數,適應以后再逐漸增加。



后屈膝抬腿

這個動作鍛煉的是大腿背部的肌肉,雙手扶住椅子的靠背站立,兩個膝蓋盡量靠攏,然后屈膝往后抬起一只腳,但是角度不要超過90°,你的兩支腿從側面看起來會像阿拉伯數字“4”,保持這個姿勢5秒鐘后左右交替。



平躺抬腿

這個動作鍛煉的是大腿正面的肌肉,自然仰臥平躺在床上,抬起一只腿成90°彎曲,另一只腿保持伸直的狀態,持續5秒以后,左右交替。



靠墻蹲

這個動作仍然鍛煉的是大腿正面的肌肉,背對墻站直,兩只腳分開的距離與肩膀同寬,腳后跟與墻面維持約15厘米的距離,然后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿約呈100°左右。

背靠墻壁,好似自己坐在一個無形的凳子上,維持這個姿勢10秒,然后慢慢站起來。往下蹲時,要注意別讓你的膝蓋往前超過了你的腳尖,以免給膝蓋造成過多負擔。



單腳下蹲

這個動作主要鍛煉大腿和臀部的肌肉,把兩只椅子背對背地對放,中間大約留半米的距離,然后你站在兩個椅背中間,一只手扶住一個椅背,向前抬起一只腿,另一只腿彎曲下蹲,只需下蹲幾厘米便可,注意讓你身體的重量落在支撐腳的后跟,而非膝蓋上。保持這個動作5秒鐘,然后左右交換。



站立夾臀

這個動作主要鍛煉臀部的肌肉,并腿站立,挺胸收腹立腰,臀部肌肉用力收縮向中間夾,維持這個姿勢10秒鐘,然后放松。

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