【健康與衛生】 散步的好處

2015-11-29|来源: 三九養生堂

散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量雖不大,但效果卻很明顯,不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。人常說“飯后百步走,能活九十九”,“百練不如一走”,足以說明散步在保健中的地位。散步可使全身肌肉、關節、筋骨都得到適度的運動,飯后散步,還利于食物的消化和吸收。

只要遵守某些基本原則,散步是增強并維持身材的良好運動。以正常步伐散步,是非常有效的運動方式,而且它不會消耗太多的熱量。要增加身體的勻稱與消耗更多的熱量,需要以輕快的步伐來行走,并感覺到身體散發熱。

散步的好處:

1、增強心血管的機能。經常散步可以調節整個血液循環系統和呼吸系統的功能,防止肌肉萎縮,保持關節的靈活性。人在散步時下肢要支持體重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉,同時身體向前位移,需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協調配合,心臟則必然要加強收縮,加大心臟的血液輸出量,從而對心臟是一個很好的鍛煉。例如,以每分鐘80米的速度散步,一般每分鐘心率可達100次。

2、提高機體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步,代謝率提高48%。如果每天步行1小時,走4000米~5000米,要消耗大約300千卡的熱量。

3、有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張,是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說:“我最寶貴的思維及其最好的表達方式,都是我散步時出現的。”由于散步時全身血液循環加快,使腦血流量增加,神經細胞的營養得到改善,可以幫助精神和心理緊張的人放松,對消除疲勞、保養身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。

前蘇聯體育科學家把步行鍛煉劃分為5類:

1、很慢速走:每分鐘走60―70步,每小時2.5―3公里。

2、慢速走:每分鐘走70―90步,時速3―4公里;

3、中速走:每分鐘走90―120步,時速4―5公里;

4、快速走:每分鐘走120―140步,時速5.5―6公里;

5、很快速走:每分鐘140步以上。

散步對癥才起作用

散步也要根據自己的體征進行,也就是說不同的體征應該采取不同的方式散步,對了癥,才能夠起作用。如普通散步(每分鐘60~90步,每次20~40分鐘),適合于冠心病、高血壓、腦中風后遺癥或呼吸系統疾病、重型關節炎的老年患者;快速散步(每分鐘90~120步,每次30~60分鐘),適合于慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期的患者;背向散步(兩手背放于腎俞穴處,緩步倒退50步后再向前行100步,反復5~10次),適合于健康的老人;擺臂散步(兩臂用力前后擺動),可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動,每分鐘行走60~90步,適合于胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。

下面介紹幾種體征的具體散步方式———

1、體弱者:甩開胳膊大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的,每小時走5kg以上最好,走得太慢則達不到強身健體之目的。只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行,每日2至3次,每次半小時以上。

2、肥胖者:長距離疾步走

宜長距離行走,每日2次,每次1小時。步行速度要快些,這樣可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒,脂肪細胞不斷萎縮,從而減輕體重。

3、失眠者:睡前緩行半小時

晚上睡前15分鐘前散步,緩行半小時,可收到較好的鎮靜效果。

4、高血壓患者:腳掌著地挺起胸

高血壓患者散步,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能,走路時要充分利用足弓的緩沖作用,要前腳掌著地,不要后腳跟先落地,因為這樣會使大腦處于不停地振動,容易引起頭暈。

5、冠心病患者:緩走慢行

冠心病患者散步步速不要過快,以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走,每日2至3次,每次半小時。長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助改善心肌代謝,并減輕血管硬化。

6、糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂,用力甩腿,時間最好在餐后進行,以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在用胰島素治療的患者,應避開胰島素作用的高峰時間,以免發生低血糖反應。行走一般選擇在餐后半小時,而且活動時間也不要超過1小時。

散步時應注意:

1、要全身自然放松、步伐從容和緩,不宜勿忙。同時,要心緒平靜,不要讓瑣事充滿頭腦;

2、要根據體力循序漸進,量力而行,做到形勞而不倦;散步形式不必拘泥,單純走路,未免枯燥,可與其它內容結合起來,以提高興趣。如結伴散步、逛花園等;

3、散步的速度可據自己的身體情況,本著循序漸進的原則,或且走且停、且快且慢的逍遙步而行,此法多用于體弱多病之人;

4、或以每分鐘60步左右的慢步而行,多適用于飯后運動;散步的時間以清晨、食后、睡前為宜。食后散步有助于消化。睡前散步有助于心神寧靜、盡快入眠。

散步的關鍵在于能否持之以恒。尤其是對神經衰弱、消化不良、肥胖之人來說,更是如此。

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